간헐적 단식 제대로 알고하자!

다이어트의 방법에는 여러 가지가 있습니다. 하지만 그들 중에서 지속적으로 실천할 경우엔 오히려 건강을 해치는 다이어트가 대부분입니다.

원푸드 다이어트, 효소다이어트, 저탄고지 다이어트 등 등은 우리 몸에 영양불균형을 가져다주는 다이어트 방법이기에 장기간 지속적으로 실행하기 어렵고 또 해서도 안 되는 다이어트 방법입니다.

그래서 요즘 의료 종사자들이나 몸매 관리를 해야 하는 많은 연예인들도 하고 있는 다이어트가 바로 간헐적 단식입니다.

간헐적 단식은 의학적인 연구에서도 안전하다는 연구결과뿐만 아니라 건강을 위해 꼭 필요한 부분이라고까지 주장되고 있습니다.

1. 간헐적 단식이란?

말 그대로 일정시간동안 음식물을 섭취하지 않고 공복의 상태로 지내는 걸 말합니다. 

이전의 간헐적 단식의 방법으로는 16시간 단식하고 8시간 섭취하는 16:8이 주를 이루었으나 간헐적 단식에 대한 연구들이 많이 진행되면서 현재는 다양한 방법들이 생겨났습니다.

5:2 (5일동안 마음껏 섭취, 나머지 2일은 24시간 공복유지)

20:4 (20시간 공복유지, 4시간 섭취)

12:12 (12시간 공복유지, 나머지 12시간 섭취)

 

2. 간헐적 단식의 장점

- 혈당 관리에 효과적

간헐적 단식은 인슐린 민감성을 증가시켜 혈당 수치 감소에 도움을 주어 당뇨병과 관련된 위험을 줄여줍니다. 또한 세포의 자가정비과정을 촉진하여 세포건강을 개선하는데 기여할 수 있습니다.

우리의 몸은 보통 음식을 섭취하게 되면 탄수화물이 분해되고 포도당으로 변환되는 과정에서 혈당이 상승하게 되는데 혈당이 높으면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당의 밸런스를 잡아줍니다. 그런데 이때 혈액 속의 당 균형이 깨지고 인슐린의 과다분비로 포도당을 에너지원으로 사용하지 못하게 되면 공복 혈당이 높아지게 됩니다.

이때 뇌에서는 혈당을 낮추기 위해 지속적ㅇ로 인슐린을 분비하라는 명령을 내리게 되고  그 결과 혈액 내의 당이 많아지게 되는 거죠, 이 상황이 지속되거나 빈번해지면 우리가 알고 있는 당뇨병이 되는 겁니다. 

이런 인슐린 저항성을 완화시키는 방법으로 간헐적 단식이 효과적이라는 얘기입니다.

다만, 당뇨환자의 경우에는 저혈당 쇼크의 위험이 있으니 반드시 주치의와 상담 후 진행하셔야 합니다.

 

- 체지방 감소로 다이어트에 효과적 

간헐적 단식은 체지방 감소에 도움을 줍니다. 이는 단식 기간 동안 식사량이 제한되어 체내의 에너지를 소모하기 시작하고, 체지방을 연소하는데 도움을 주어 체지방 감소에 효과적일 수 있습니다.

가장 큰 효과는 호르몬 분비를 조절한다는 것입니다 간헐적 단식을 하게 되면 인슐린의 수치는 낮아지고 성장 호르몬의 수치는 올라가는데 인슐린 호르몬 수치는 살을 찌게 하는 호르몬이고, 성장호르몬은 반대로 살을 빼주는 호르몬이니 간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 것은 너무도 당연한 결과일 것입니다.

 

- 만성 염증의 감소

간헐적 단식은 면역력을 떨어트리지 않으면서 만성 염증을 낮춰 염증성 질환들을 치료합니다. 이 부분은 혈당과 염증의 관계를 알아볼 필요가 있습니다.

혈당이 오르면 몸에 산화 스트레스가 발생하게 되고, 염증 물질인 사이토카이의 분비가 늘어나면서 만성 염증 상태를 유발하게 됩니다.

간헐적 단식을 통해 당이 우리 몸에 들어오는 빈도수를 줄이면 혈당이 자주 올라가지 않아 인슐린 저항성이 개선되게 됩니다. 또한 혈당으로 인한 산화 스트레스도 유발되지 않게 되면서 우리 몸의 만성 염증 반응도 점차 줄어들게 됩니다.

간헐적 단식의 가장 큰 장점 중의 하나인 자가 포식 즉 체내의 노화되고 문제 있는 세포들을 청소하는 것인데 열여섯 시간이나 그 이상의 단식을 했을 경우 이 자가포식이 가장 활발하게 일어난다는 연구 결과가 있습니다.

 

- 집중력과 기억력 개선

간헐적 단식은 뇌기능과 관련된 여러 측면을 향상할 수 있습니다. 이는 뇌세포의 생존 및 성장을 촉진하고, 뇌건강을 유지하는데 도움을 주어 집중력과 기억력을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 간헐적 단식 제대로 하자!

간헐적 단식을 시작한다면 가장 주의해야 할 것은 바로 폭식과 과식입니다.

아무래도 긴 시간의 공복을 견디고 식사시간이 되면 보상심리로 폭식을 하게 되는 경우가 많습니다. 그럴 경우 오히려 혈당이 갑자기 올라 건강을 해치는 악순환이 반복될 뿐입니다.

절대 잊지 말아야 할 것은 우리는 간헐적 단식을 하는 것이지 간헐적 폭식을 해서는 안되는다는 것입니다.

정크푸드나 가공된 식품보다는 식이 섬유가 풍부하고 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 하는 것이 좋습니다.

4. 운동과 함께 병행해야 함을 잊지 말자!

긴 시간 동안의 공복유지는 근육 손실을 유발할 수도 있습니다. 그리되면 우리 몸의 기초대사량 자체가 낮아지기 때문에 운동을 병행하며 기초대사량을 높여주는 것이 중요합니다.

기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 쉽게 살이 찔 수 있기 때문이죠.

간헐적 단식과 적당한 운동을 같이 병행한다면 기초대사량

을 유지하면서 근육의 손실도 줄이고 체지방 감소와 혈당관리는 물론 집중력도 키울 수 있게 될 것입니다.

 

저도 현재 간헐적 단식과 더불어 자연식물식단을 실천하고 있는데 시작한 지 3개월의 과정은 꽤 할만하였고 만족스러운 결과였기에 추천드리고 싶었습니다.

완벽하게 16시간을 지킬 수는 없었고 어떤 때는 12시간을 한 적도 있었긴 하지만 가능하면 전 날 조금 많이 먹었다 싶은 날엔 공복의 시간을 조금 더 길게 해 주면서 간헐적 단식을 진행 중입니다.

간헐적 단식으로 인한 것인지 아니면 자연식물식단으로 인한 것인지 그도 아니라면 두 방법이 시너지 효과를 내어서 인지는 모르겠으나 내 몸이 가볍고 아침에 일어나는 것이 한결 쉬워지고 우선 관절의 통증도 많이 줄어들었기 때문에 당분간, 아니 앞으로도 계속 간헐적 단식과 자연식물식단은 계속 유지하려고 합니다.