체중 감량을 위한 고강도 유산소 운동 10가지

요즘 자꾸 살이 찌는지라 저의 최고 관심사는
역시 다이어트인데요
저는 홈트를 위주로 하기 때문에
고강도의 유산소 운동이 조금 아쉬운 감이 있었어요.
그래서 알아본 GYM이 아니더라도
집에서 할 수 있는
체중감량을 위한 고강도 유산소 운동
10가지에 대해서 알아보도록 할게요

 

헬스장 안 가고 할 수 있는 고강도 유산소 운동 10가지

1. 계단 오르기

아파트 계단이나 근처 건물 계단이나 회사건물 계단을 선택해서 할 수 있는 매우 효과적인 간단한 운동입니다.
계단 오르기는 많은 칼로리를 빠르게 소모하는
고강도의 운동입니다.
특히, 하체 근육을 강화하는데 탁월하며,
심폐기능을 향상하는 데도 도움이 됩니다.
또한, 일상 생활에서 쉽게 접할 수 있어
운동에 대한 부담감을 줄일 수 있습니다.
단! 계단 오르기는 무릎에 부담을 줄 수 있으므로
무릎이 약한 분들은 주의해야 합니다.
또한, 운동 후에는 꼭 스트레칭을 해서
근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
특히, 아래로 내려올 때는 무릎에 더 큰 부담이 가므로 천천히 내려오는 것이 좋습니다.

2. 러닝

러닝은 가장 기본적이면서도 효과적인
고강도의 유산소 운동입니다.
빠른 속도로 달리기는
심장박동수를 높여 체중 감량에 도움이 됩니다.
또한, 꾸준히 하다 보면 근육량도 증가시킬 수 있습니다.
야외에서의 러닝이 힘드시다면
점핑큐브와 같은 것을 이용해서
뛰어주시면 무릎에 무리도 덜하고
운동효과를 극대화시킬 수 있습니다.

3. 버피 테스트

 

버피 테스트는 전신 운동으로, 한 번에 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다. 
이 운동은 점프, 팔 굽혀 펴기, 스쾃 등을 연속적으로 수행하는 것으로, 체력과 근력을 동시에 향상합니다.
버피 테스트가 힘든 사람이라면
슬로 버피를 하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 전신 근육, 특히 복부와 하체 근육에 중점을 둔 운동입니다.
이 운동은 고강도 유산소 운동으로 분류되며, 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
또한, 균형감과 유연성 향상에도 도움이 됩니다.
마운틴 클라이머는 몸의 균형을 잡아야 하기 때문에 초기에는 어려울 수 있지만 꾸준하게 연습하면
자세가 향상되고, 운동 효과도 더욱 높아질 것입니다.
무릎이나 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 운동 전에는 충분한 스트레칭을 해주셔야 한다는 거!!!

5. 하이킥

하이킥은 킥복싱이나 태권도에서 볼 수 있는 운동으로, 하체와 복부 근육을 강화시키는 데 효과적입니다.
빠르고 강하게 킥을 올리는 동작은 많은 칼로리를 소모시킵니다.
앞으로 한 다리씩 킥해서 올릴 때 복부에도 힘이 들어가기 때문에 복부 근육 강화에도 좋은 운동입니다.

6. 스텝업 운동

 

스텝업 운동은 특정 높이의 스텝을 올라가고 내려가는 운동으로, 하체의 근육을 강화하고
체중 감량에 도움을 줍니다.
빠른 속도로 스텝을 오르내리는 것은 심장박동수를 높이고 칼로리 소모를 증가시킵니다.
스텝업(step-up)은 말 그대로 계단을 오르는 동작으로 발을 디딜 수 있는 간단한 높이(낮은 의자, 책, 선반등)만 있으면 손쉽게 따라 하실 수 있는 운동입니다.
동작이 단순하고 간단한 운동이지만,
허벅지 살을 빼기에 매우 효과적인 운동으로
유산소와 근력운동의 효과를
모두 가지고 있다는 것이 장점입니다.

7. 플랭크

플랭크는 복부 근육 강화에 탁월한 운동입니다.
몸을 일직선으로 유지하면서 팔과 발가락 끝으로 체중을 지탱하는 동작을 수행하면, 체중 감량에 효과적입니다.
처음에는 30초를 버티기도 힘들지만
조금씩 조금씩 시간을 늘려가면서 매일 해주면 확실한 효과를 볼 수 있는 전신 운동입니다.

8. 하이 니업

하이 니업은 제자리에서 뛰면서 무릎을 들어 올리는 운동입니다. 
이 운동은 하체뿐만 아니라 복부 근육을 사용하여 심폐 기능을 향상하고 많은 칼로리를 빠르게 소모합니다.
무릎이 안 좋거나 층간 소음이 염려되는 분들은 제자리에서 뛰지 않고 그냥 배에 힘을 주고 
무릎을 높게 들어 올리는 것만으로도 충분합니다.

9. 스쾃 점프

스쿼트 점프는 스쾃 자세에서 점프로 마무리하는 운동입니다.
이 운동은 하체 근육을 강화하고 심폐 기능을 향상하며 많은 칼로리를 빠르게 소모합니다.
마찬가지로 무릎이 약하신 분들은 점프를 빼고 정확한 동작으로 조금 속도를 내어서 해주셔도 됩니다.

10. 암워킹

암워킹은 팔의 힘만으로 몸을 이동시키는 것으로 전신 근육을 강화하고 칼로리를 빠르게 소모하는데 도움이 됩니다.
암워킹은 팔과 어깨, 등, 복부 근육을 강화하는데 탁월한 운동으로 무게 중심을 팔로 옮겨 팔과 상체 근육의 힘으로 
몸을 이동시키는 것으로 고강도로 수행하면 많은 칼로리를 소모할 수 있는 동작입니다.
단, 암워킹은 팔과 어깨에 부담을 주기 때문에 운동 전에는 충분한 스트레칭과 준비 운동이 필요합니다.

 
 

이렇듯 집에서 할 수 있는 체중 감량을 위한 고강도 유산소 운동은 그야말로 다양합니다.
이 10가지 모든 운동을 골고루 20번씩 3세트로 한다거나
10가지 운동 중 몇 가지 자신에게 맞는 운동을 골라 하루 100번씩, 또는 50번씩 나눠서 한다면 
분명 여러분의 체중 감량에 확실한 도움이 되어줄 것입니다.