저탄수화물 다이어트, 정말 괜찮을까?

 

저탄수화물 다이어트, 정말 괜찮을까? 단백질 과다 섭취와 숨겨진 부작용까지 한눈에!

최근 많은 사람들이 체중 감량을 위해 저탄수화물 다이어트를 선택하고 있죠. 

특히, 요즘 박용우 박사님의 스위치온 다이어트에 대한 관심이 커지면서 대유행처럼 퍼지고 있는데요.

이 방식은 체중 감량에 효과적일 수 있지만. 장기적으로는 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

그래서 스위치온 다이어트도 4주간이라는 기간을 정해놓고 하는 거지요.

탄수화물을 극단적으로 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 경우, 여러 가지 부작용이 나타날 수 있다는 사실을 꼭 명심하셔야 하는데요. 오늘은 이러한 부작용과 함께 하루에 섭취해야 하는 최소 탄수화물 양에 대해서 알아보도록 할게요.

1. 탄수화물을 너무 줄일 때 생기는 문제점

탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원입니다. 이를 지나치게 제한하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있어요.

• 지속적인 피로감 : 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지원으로 지방과 단백질을 사용하게 되는데, 이 과정은 더 많은 에너지를 소모하여 피로를 유발할 수 있습니다.
• 집중력 저하 : 뇌는 에너지원으로 포도당을 사용합니다. 탄수화물 섭취가 부족하면 뇌로 가는 에너지가 줄어들어 집중력과 기억력이 떨어질 수 있습니다.
• 변비와 소화 문제 : 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 줄이게 되면 장 운동이 느려져 변비가 생길 수 있습니다.

2. 단백질을 과도하게 섭취하면 생기는 문제들

단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소지만, 과도한 섭취는 오히려 부작용을 초래할 수 있어요.

• 신장에 부담 : 단백질을 과다하게 섭취하면 신장이 이를 처리하기 위해 더 많은 노력을 해야 하며, 장기적으로는 신장 기능에 부담을 줄 수 있습니다.
• 탈수 증상 : 단백질 대사를 위해 신체는 많은 수분을 필요로 하며, 이로 인해 탈수가 발생할 수 있습니다.
• 지방 축적 : 단백질만 많이 섭취하고 탄수화물을 제한할 경우, 과잉 섭취된 단백질은 지방으로 저장될 수 있어 오히려 다이어트에 역효과를 줄 수 있습니다.

3. 하루 최소 탄수화물 섭취량은 얼마나 필요할까?

탄수화물 섭취의 최소 기준은 개인의 신체 활동량과 체중에 따라 달라지지만, 일반적으로 하루 130g 이상의 탄수화물이 필요해요. 이는 우리 뇌의 기본적인 에너지 요구량을 충족시키기 위한 최소한의 양이죠. 활동량이 많으시다면 탄수화물 섭취량도 늘려야 합니다.

• 햇반 기준 : 햇반 1개(210g) 에는 약 70g의 탄수화물이 들어있습니다. 따라서 하루에 최소 햇반 2개 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 식빵 기준 : 식빵 한 장에는 약 15g의 탄수화물이 포함되어 있어, 최소 9장이 필요합니다.
• 비스킷 기준 : 일반적인 크래커나 비스킷 1개에는 약 5g의 탄수화물이 들어 있어, 하루 최소 섭취량을 충족하려면 약 26개 정도를 먹어야 합니다. 다만 과자보다는 건강한 탄수화물 섭취를 해야겠죠?

* 위의 예시들은 오로지 탄수화물 섭취량으로만 따졌을 때의 수치예요.. 실제로는 다이어트 때 먹는 단백질셰이크나 야채와 과일, 견과류, 소스, 반찬 등에서도 어느 정도의 탄수화물은 섭취하고 있기 때문에 위 예시에 둔 양보다는 적게 드시는 것이 좋아요.*

 저탄수화물 식단과 과도한 단백질을 섭취하면 근손실이 난다고?

놀랍죠? 근육량을 늘리기 위해 먹는 단백질 섭취가 오히려 과하면 근손실의 위험을 초래할 수 있다니 말이죠.

저탄수화물과 과도한 단백질 섭취는 다음과 같은 이유로 근손실이 발생할 수 있는데요.

1.  근육 글리코겐 고갈

• 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육에 저장되어 운동 시 빠르게 사용될 수 있는 에너지원 역할을 합니다.
• 탄수화물을 극단적으로 줄이면 근육에 저장된 글리코겐의 양이 줄어들고, 이는 운동 중 지구력 저하와 회복력 감소로 이어질 수 있습니다.
• 이 상태가 지속되면 근육의 에너지원이 부족해져서 근육 손실이 일어날 수 있습니다.

2.  단백질의 에너지원 전환

• 체내 탄수화물이 부족할 때, 에너지를 공급하기 위해 단백질이 에너지원으로 사용되는데요. 이를 포도당신생합성(Gluconeogenesis)이라고 합니다.
• 이 과정에서는 근육 내의 단백질이 분해되어 에너지로 전환되므로, 결과적으로 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

3.  운동 강도 및 회복력 저하

• 탄수화물 섭취가 부족할 경우, 운동 강도가 낮아지고 운동 후 회복 속도가 느려집니다.
• 특히 고강도 운동을 하는 경우, 탄수화물은 근육 회복과 성장을 위해 필수적인 역할을 하는데, 부족하면 근육 재생이 원활하지 않아 근육량 유지가 어려울 수 있습니다.

4.  호르몬 변화

• 탄수화물 섭취가 부족하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가할 수 있습니다. 코르티솔은 근육 분해를 촉진하여 근손실을 유발할 수 있습니다.
• 반면, 적절한 탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 촉진하여 근육을 보호하고 회복을 돕는 역할을 합니다.

 

 건강한 다이어트를 위한 팁

저탄수화물 다이어트가 빠른 체중 감량에 도움을 줄 수 있지만, 건강을 지키기 위해서는 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요해요. 하루 최소 탄수화물 섭취량을 유지하면서 단백질과 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 필요하답니다.. 또한, 신체 상태를 주기적으로 점검하여 부족한 부분을 보충하는 것도 중요하겠죠?

하루에 필요한 최소한의 탄수화물을 섭취하며 단백질을 균형있게 조절하는 식단이 근육량 유지와 건강을 모두 지키는 데 도움이 됩니다!