고구마는 정말 건강에 좋을까? 다이어트에 좋은 6가지 이유와 부작용

고구마가 건강과 다이어트에 좋은 6가지 이유

 

고구마는 건강과 다이어트를 위해 많은 사람들에게 사랑받는 식품입니다. 다양한 품종과 조리법으로 간식으로도 즐겨 먹을 수 있고, 탄수화물 대체재로도 인기를 끌고 있죠. 그렇다면 고구마가 실제로 건강에 얼마나 좋은지 알아야 할 이유와 다이어트에 도움이 되는 6가지 이점에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 영양이 풍부한 슈퍼푸드

고구마는 비타민 A, C, E가 풍부해 면역력을 높여주고, 칼륨과 식이섬유도 많이 들어 있어 소화 기능 개선에 도움을 줍니다. 또한 고구마의 항산화 성분은 체내 염증을 줄여주고 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 그중에서도 비타민 A는 시력 보호와 피부 건강에 크게 기여하죠.

 

2. 다이어트에 효과적인 이유

고구마는 감자나 빵과 비교했을 때  당 지수(GI)가 낮아 혈당을 서서히 올리는 장점이 있습니다. 이는 다이어트 시 체중을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며, 식사 후 포만감을 오래 지속시켜 과식을 예방해 줍니다. 또한 고구마는 저지방, 저칼로리라서 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

 

3. 장 건강에 좋은 식이섬유

고구마에는 풍부한 식이섬유가 들어 있어 변비 예방과 장 기능 향상에 좋습니다. 특히 장내 유익균을 증가시키는 프로바이오틱스 효과가 있어 장 건강을 개선하고 소화를 도와줍니다.

 

4. 피부와 노화 방지에 도움

고구마에 포함된 베타카로틴과 같은 항산화 성분은 노화 방지와 피부 건강에 좋은 영향을 줍니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 세포 손상을 줄이고, 피부를 더 건강하고 탄력 있게 만들어 줍니다.

 

5. 심혈관 건강 개선

고구마는 칼륨이 풍부해서 혈압 조절에 도움을 줍니다. 나트륨 섭취가 많은 현대인에게는 칼륨 섭취가 특히 중요한데, 고구마를 자주 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄이는 데도 효과적입니다.

 

6. 다양한 조리법으로 즐기기

고구마는 찌기, 굽기, 튀기기 등 여러 가지 방식으로 조리할 수 있습니다. 특히 고구마칩이나 구운 고구마는 간식으로도 좋고, 식사 대용으로도 활용할 수 있어 활용도가 매우 높습니다. 여기에 설탕이나 기름을 추가하지 않으면, 더욱 건강하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

고구마를 너무 많이 먹으면 나타나는 부작용

믿기 힘들겠지만, 고구마나 당근 같은 음식에서 베타카로틴을 과다 섭취하면 피부가 오렌지 색으로 변할 수 있습니다. 이런 현상을 카로테노데르미아라고 하는데, 해롭지 않고 흔하지도 않다 빈다. 움파룸파처럼 되려면 오랫동안 고구마를 아주 엄청 많이 먹어야 해요. 

카로틴 과다증이 생기려면 몇 달 동안 매일 고구마를 3컵 정도 썰어먹거나, 중간 크기 고구마 한 개 반 정도를 먹는 경우 피부(손, 발, 얼굴등)가 노랗게 변하면서 증상이 나타나게 됩니다.

 

고구마에는 옥살산도 많이 들어있어요.

옥살산칼슘 결석이라는 가장 흔한 신장 결석을 가진 분들은 고구마를 많이 먹지 않는 게 좋습니다.

 

고구마 반컵에는 54밀리그램의 옥살산이 들어있기 때문에 옥살산 함량이 꽤 높은 편이죠. 신장 결석이 있는 분들처럼 저 옥살산 식단을 따라야 하는 분들은 하루 옥살산 섭취량을 50~ 100밀리 그램으로 제한하는 것이 좋습니다.

 

하지만, 신장 결석 위험이 높지 않다면, 고구마처럼 옥살산이 풍부한 음식을 먹는 게 좋습니다. 고구마는 영양가가 정말 높은 식품이거든요.

옥살산칼슘 결석 위험을 낮추고 싶다면 물을 많이 마시고, 유제품에서도 칼슘도 충분히 섭취하세요. 수분을 섭취하는 게 신장 결석을 예방하는 최고의 방법이니까요. 소변을 묽게 만들어서 화학 물질이 쌓여 결석이 생기는 걸 막아준답니다. 그리고 칼슘 섭취도 중요합니다. 칼슘이 소화기관에서 옥살산과 결합해서, 신장으로 가지 않고 화장실에서 배출되게 됩니다.

 

고구마, 얼마나 먹어야 할까요?

고구마는 건강한 식품이지만 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 중간 크기 고가마 한 개 정도가 적당하며, 당 함량이 높으므로 너무 많이 먹을 경우 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 다이어트나 혈당 관리 중이라면 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

고구마 먹는 법 - 더 건강하게 즐기기

고구마를 섭취할 때는 가공되지 않은 고구마를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 튀긴 고구마는 칼로리가 높아질 수 있으므로 구운 고구마나 찐 고구마가 더 건강한 선택입니다.  단, 구운 고구마의 경우 찐 고구마보다 당 함량이 높아질 수 있으므로 적당량을 드시거나 가능한 한 쪄서 드시는 것이 좋겠습니다. 또한, 고구마를 먹을 때는 단백질이나 건강한 지방과 함께 먹으면 혈당 상승을 더욱 억제할 수 있습니다.  

 

결론적으로, 고구마는 건강과 다이어트에 좋은 식품입니다. 풍부한 영양소와 항산화 성분 덕분에 면역력 강화와 심혈관 건강 개선, 장 건강 등 다양한 이점이 있습니다. 적당한 섭취량을 유지하고, 다양한 방법으로 조리해 즐긴다면 고구마는 훌륭한 건강식품이 될 것입니다.