혈당을 낮추는 가장 쉬운 8가지 방법

현대 사회에서 혈당 관리는 건강한 생활을 유지하는 데 중요한 요소 중 하나입니다. 혈당 수치가 너무 높거나 낮으면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있으며, 특히 당뇨병과 같은 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 혈당을 낮추는 방법 10가지를 소개하려 합니다. 혈당을 효과적으로 관리해 건강한 삶을 유지하는 방법을 알아보겠습니다.

1. 혈당 관리가 중요한 이유

혈당은 우리가 먹는 음식이 소화되어 혈액 속으로 들어가는 포도당의 농도입니다. 혈당 수치가 높으면 체내 인슐린 기능이 저하되어 당뇨병 등의 질병으로 이어질 수 있습니다. 정상적인 혈당 수치는 공복 상태에서 70~100mg/dL, 식후 2시간 후에는 140mg/dL 미만으로 유지되어야 합니다. 혈당 조절을 잘하면 더 나은 신체 상태를 유지하고 다양한 건강 문제를 예방 할 수 있습니다. 특히 고혈당은 장기적인 건강 문제로 연결되기 때문에 즉각적인 조치가 필요합니다. 혈당을 낮추는 건강한 생활을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2. 혈당 관리는 누가 해야할까요?

혈당 관리는 당뇨병 환자뿐만 아니라 일반인에게도 중요합니다. 당뇨병 가족력이 있는 사람들은 특히 예방적 조치가 필요합니다. 비만이나 과체중이 있는 사람들도 혈당 관리가 필요합니다. 혈압이 높거나 콜레스테롤이 높은 사람 역시 혈당 수치를 안정적으로 유지해야 합니다. 식습관이 불규칙하거나 스트레스를 많이 받는 사람들은 혈당 변동을 경험할 가능성이 높습니다. 마지막으로, 중년 이후의 연령층은 신체 대사가 느려지기 때문에 혈당 관리가 필수적입니다. 따라서 누구나 혈당 관리를 통해 더 건강한 삶을 살 수 있습니다.

 

 

일상에서 실천하기 쉬운 혈당 관리하는 10가지 방법

1. 탄수화물 먹기 전 식이섬유, 단백질, 지방 먼저 먹기

식이섬유, 단백질, 지방을 먼저 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

• 식이섬유 : 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 혈당 상승을 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 포만감을 증가시켜 과식 방지에도 효과적입니다.
• 단백질 : 단백질은 혈당을 천천히 올리며, 인슐린 분비를 자극해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 근육 유지와 회복에도 중요합니다.
• 지방 : 건강한 지방은 소화를 느리게 하고, 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 줍니다. 또한 식사 후 포만감을 유지하는데도 도움이 됩니다.

*  먹는 순서 꼭 지키기 (식이섬유 ▶단백질 ▶지방 ▶탄수화물)  *

• 식이섬유 : 식사 전에 샐러드, 브로콜리, 당근 등 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 섭취합니다.
• 단백질 : 닭가슴살, 생선, 두부, 계란등 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹습니다.
• 지방 : 아보카도, 올리브유, 견과류 등 건강한 지방을 포함한 음식을 섭취합니다.

2. 간헐적 단식

간헐적 단식은 인슐린 감수성과 혈당 조절을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 인슐린 감수성 향상 :간헐적 단식은 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 인슐린 감수성이 높아지면 인슐린이 더 효과적으로 작용하여 혈당을 조절할 수 있습니다. 이는 인슐린 저항성을 개선하고, 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
• 혈당 변동 감소 : 간헐적 단식은 식사 간격을 늘리기 때문에 혈당 변동을 줄이는데 도움이 됩니다. 혈당 변동이 적을수록 혈당이 급격하게 상승하거나 하락하는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 혈당 관리에 매우 중요합니다.
• 체중 감소: 간헐적 단식은 체중 감소에 효과적일 수 있습니다. 체중이 감소하면 인슐린 감수성이 향상되고, 혈당 조절이 쉬워집니다. 특히 복부 지방이 감소하면 인슐린 저항성이 개선됩니다.
• 대사 건강 개선 : 간헐적 단식은 대사 건강을 전반적으로 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 혈중지질(콜레스테롤, 중성지방 등) 수치를 개선하고, 염증 반응을 줄이며, 항산화 능력을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 이러한 변화는 혈당 조절을 포함한 전반적인 대사 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 간 건강 개선 : 간헐적 단식은 간의 지방 축적을 줄이고, 간의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 간은 혈당 조절에 중요한 역할을 하므로, 간 건강이 개선되면 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 호르몬 조절 : 간헐적 단식은 여러 호르몬(인슐린, 렙틴, 그렐린 등)의 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 호르몬은 식욕, 체중, 혈당 조절에 중요한 역할을 하므로, 호르몬 균형이 잘 맞춰지면 혈당 관리도 용이해집니다.
• 자가포식 작용 촉진 : 간헐적 단식은 자가포식 과정을 촉진합니다. 자가포식은 세포 내 손상된 구성 요소를 제거하고, 새로운 세포 구성 요소를 만드는 과정으로, 세포 건강을 유지하는 데 중요합니다. 이는 췌장 기능을 개선하고, 인슐린 분비를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 충분한 수면

인슐린이 가장 활발하지 않은 시간이 바로 잘 때입니다. 생체 리듬에 맞춰 잠을 잘 자야 지방 대사가 좋아집니다.

수면은 우리 몸의 다양한 대사 과정과 호르몬 조절에 중요한 역할을 하기 때문에, 수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

• 인슐린 감수성 저하 : 수면 부족은 인슐린 감수성을 저하시킬 수 있습니다. 인슐린 감수성이 낮아지면 인슐린이 혈당을 효과적으로 조절하지 못하게 되어 혈당 수치가 상승할 수 있습니다. 이는 특히 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.
• 식욕 호르몬 불균형 : 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린)의 균형이 깨질 수 있습니다. 랩틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬이고, 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬입니다. 수면 부족 시 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치가 감소하여 더 많은 음식을 섭취하게 만들고, 이는 혈당 수치를 상승시킬 수 있습니다.
• 스트레스 호르몬 증가 : 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 증가시킵니다. 코티솔은 혈당 수치를 높이는 역할을 하기 때문에, 만성적인 수면 부족은 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있습니다.
• 대사 과정의 이상 : 충분한 수면은 우리 몸의 대사 과정을 정상적으로 유지하는 데 필수적입니다. 수변 부족은 대사율을 저하시켜 체중 증가와 인슐린 저항성을 초래할 수 있으며, 이는 모두 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 면역 시스템의 저하 : 수면은 면역 시스템의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 면역 시스템이 약화되면 염증 반응이 증가할 수 있고, 이는 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있습니다.
• 신체 회복과 재생 : 수면 중에는 신체가 회복하고 재생하는 시간이 필요합니다. 세포의 손상을 복구하고, 호르몬을 조절하며, 신경계의 기능을 최적화하는 과정이 모두 수면 중에 이루어집니다. 이 과정이 원활하게 이루어지지 않으면 혈당 조절 능력이 저하될 수 있습니다. 
• 정신 건강과 스트레스 관리 : 충분한 수면은 정신 건강과 스트레스 관리에 중요한 역할을 합니다. 스트레스와 불안은 혈당 수치를 상승시킬 수 있기 때문에, 충분한 수면을 통해 정신적 안정을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 식사 20분 이내 10분 이상의 근육 운동 하기

• 혈당 흡수 촉진 : 식사 후 근육 운동을 하면 근육이 활동하면서 에너지를 필요로 하게 됩니다. 이때 근육은 혈액 내의 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에, 혈당이 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.
• 인슐린 감수성 개선 : 근육 운동은 인슐린 감수성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 인슐린 감수성이 높아지면 인슐린이 혈당을 세포 내로 효과적으로 운반할 수 있게 되어 혈당 조절이 용이해집니다. 특히 식사 후에 운동을 하면 인슐린 감수성이 더 빠르게 개선될 수 있습니다.
• 혈당 피크 완화 : 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 '혈당 피크'라고 합니다. 근육 운동은 이러한 혈당 피크를 완화시키는 역할을 합니다. 운동을 통해 혈당이 근육으로 흡수되면서 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있습니다.
• 대사 촉진 : 근육 운동은 신진대사를 촉진시켜 칼로리 소모를 증가시키고, 체내 당을 더 효율적으로 사용하게 만듭니다. 이는 장기적으로 체중 관리에도 도움이 되며, 체중이 줄어들면 인슐린 저항성이 감소하여 혈당 조절이 원활해집니다.
• 글리코겐 저장 증가 : 근육 운동은 근육 내 글리코겐 저장량을 증가시킬 수 있습니다. 글리코겐은 포도당을 저장하는 형태로, 운동을 통해 근육이 더 많은 글리코겐을 저장하게 되면 혈당을 더 효과적으로 조절할 수 있습니다. 
• 스트레스 호르몬 감소 : 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 코티솔은 혈당 수치를 높이는 호르몬이기 때문에, 운동을 통해 스트레스를 관리하면 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 전반적인 건강 개선 : 정기적인 근육 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 혈압을 낮추며, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 전반적인 건강 개선은 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

6. 당이 들어간 음료수 멀리하기

• 급격한 혈당 상승 방지 : 당이 많이 들어간 음료는 혈당을 급격히 상승시킵니다. 이러한 급격한 혈당 상승은 인슐린 저항성을 악화시키고, 장기적으로 당뇨병 발생 위험을 높일 수 있습니다. 당 음료를 피하면 이러한 급격한 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
• 칼로리 섭취 감소 : 당 음료는 높은 칼로리를 포함하고 있습니다. 이러한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있으며, 과체중이나 비만은 인슐린 저항성을 높여 혈당 관리를 어렵게 만듭니다. 당 음료를 마시지 않으면 불필요한 칼로리 섭취를 줄여 체중 관리에 도움이 됩니다.
• 인슐린 감수성 개선 : 당 음료를 피하는 것은 인슐린 감수성을 유지하거나 개선하는 데 도움이 됩니다. 인슐린 감수성이 높으면 인슐린이 혈당을 더 효과적으로 세포로 운반할 수 있어 혈당 조절이 원활해집니다.
• 대사 건강 개선 : 당 음료를 피하면 대사 건강이 개선됩니다. 과도한 당 섭취는 대사증후군, 고혈압, 고지혈증 등 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 당 음료를 피하는 것은 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 장기적인 건강 효과 : 당 음료를 피하는 것은 장기적으로 심혈관 질환, 당뇨병, 비만등 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 질환들은 모두 혈당 관리와 밀접한 관련이 있습니다.
• 대체 음료 선택 : 당 음료를 피하는 대신 물, 무가당 차, 또는 저칼로리 음료를 선택하면 건강에 더 좋습니다. 특히 물은 칼로리가 없고, 체내 수분 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

7. 단식 후 첫 식사(아침식사)는 포만감 있는 달지 않은 식단으로!

간헐적 단식을 하시분들이거나 저녁 이후에 10~16시간 정도의 공복을 깨는 첫 끼인 아침식사는 정말 중요합니다.

고단백, 고섬유 식품을 함께 섭취하여 포만감 있고 달지 않은 식사를 하는 게 중요합니다. 단백질, 섬유질, 지방 등 다양한 영양소를 포함하는 식단을 짜야합니다.

우리가 평소 흔히 아침 식사로 주로 하는 죽, 빵, 떡, 김밥등은 절대 금지!!

• 오트밀과 과일 : 통곡물 고트밀에 베리류와 견과류를 추가하여 섬유질과 단백질을 함께 섭취합니다.
• 그릭 요거트 볼 : 무가당 그릭 요거트에 치아 씨앗, 아몬드, 그리고 신선한 과일을 추가합니다.
• 달걀과 아보카도 토스트 : 통밀빵에 아보카도를 얹고 그 위에 삶은 달걀이나 스크램블드 에그를 추가합니다.
• 채소 오믈렛 : 시금치, 버섯, 토마토등 다양한 채소를 넣은 오믈렛을 만들어 단백질과 섬유질을 함께 섭취합니다.

8. 식사 전 후로 식초물 마시기

식사 전후로 마시는 식초물은 혈당 관리에 여러 가지 이점을 제공합니다. 아세트산의 작용으로 인해 탄수화물 소화가 지연되고, 인슐린 감수성이 개선되며, 식후 혈당 상승이 억제됩니다. 그러나 적절한 양을 지키고 희석하여 섭취하는 것이 중요합니다. 일반 식초보다는 초모가 들어가 아세트산이 많고 미네랄이 많은 애플사이다비니거(애사비)를 드시는 것이 좋습니다. 또는 식초물을 드시는 것이 불편하신 분들은 한포씩 포장된 애사비를 구매해서 식사 전 후로 드시는 것을 추천합니다.