스위치온 다이어트 : 효과적인 체중 감량의 비밀식사

오늘은 요즘 핫한 다이어트 프로그램인 스위치온 다이어트에 대해 알아보려고 해요.

강북삼성병원의 박용우 박사님이 개발한 이 다이어트는 

박용우 박사님의 33년간의 비만 치료 경험을 바탕으로 만든 프로그램이라고 합니다.

4주 프로그램으로 우리 몸의 대사를 개선에서 지방을 잘 태우는 몸으로 만든다고 해요.

이 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 건강한 생활 습관을 기르는 데도 큰 도움이 된답니다.

그럼 시작해볼까요?

스위치온 다이어트란?

스위치온 다이어트는 특정한 식사 패턴과 규칙을 통해 신진대사를 활성화하고, 체중 감량을 도와주는 프로그램이에요.

이 다이어트를 통해 몸의 지방 대사를 켜고, 건강한 몸매를 유지할 수 있도록 돕는 것이죠.

 

스위치온 다이어트의 주요 원리

• 대사 전환 : 스위치온 다이어트는 탄수화물과 지방을 적절히 조절하여 대사를 활성화시킵니다.이를 통해 체지방을 효율적으로 연소할 수 있도록 도와줍니다.
• 간헐적 단식 : 이 다이어트는 간헐적 단식을 포함하여, 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한함으로써 신진대사를 최적화 합니다.
• 영양소 조합 : 단백질, 건강한 지방, 그리고 복합 탄수화물을 적절히 조합하여 섭취함으로써 포만감을 유지하고 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다.

실천 방법

• 식사 계획 : 매일의 식단을 미리 계획하여 간헐적 단식을 효과적으로 적용합니다. 예를 들어, 16:8 방식(16시간 단식, 8시간 식사)으로 진행할 수 있습니다.
• 운동 통합 : 규칙적인 운동을 통해 신진대사를 더욱 활성화시킵니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 배치하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취 : 충분한 수분 섭취는 대사에 긍정적인 영향을 미치므로, 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

다이어트의 기본 원칙

이 다이어트를 진행하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙이 있어요.

 

첫째, 하루에 네끼를 먹는 것이고, 

둘째, 단백질 중심의 식사를 하는 거에요.

셋째, 탄수화물 섭취를 제한하는 것이죠.

 

이러한 원칙을들 잘 지키면 효과적인 결과를 얻을 수 있어요.

 

 

	1일 ~3일차	4일 ~ 7일차	2주차	3주차	4주차
아침	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
점심	단백질 쉐이크	일반식(반공기)	일반식 (반공기)	일반식(반공기)	일반식(반공기)
간식	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
저녁	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	탄수화물 제한식	탄수화물 제한식	탄수화물 제한식
간헐적 단식			1회 24시간 단식	2회  24시간 단식	3회  24시간 단식
금기 식품	커피 등 카페인 유제품 술, 당류, 밀가루	커피 등 카페인 유제품 술, 당류, 밀가루	술, 밀가루, 당류	술, 밀가루, 당류	술, 밀가루, 당류

 

 

1주차 식단 Plan : 도입기

1주차는 도입기로서 주로 단백질 쉐이크와 저탄수화물 음식을 중심으로 구성되어 있어요.

아침에는 단백질 쉐이크를 마시고, 점심과 저녁에도 비슷한 방식으로 진행해요. 

간식은 무가당 두유나 견과류로 대체하면 좋답니다.

 

탄수화물을 제한하고, 위장관을 쉬게하는 기간으로 이 기간을 넘기는 것이 가장 중요해요.

 

	1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
아침	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크
점심	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	저탄수화물식	저탄수화물식	저탄수화물식	저탄수화물식
간식	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크
저녁	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크	단백질쉐이크
허용 식품	채소, 두부, 플레인요거트	채소, 두부, 플레인요거트	채소, 두부, 플레인요거트	일반식 (저탄수)	일반식 (저탄수)	일반식 (저탄수)	일반식 (저탄수)

 

저탄수화물식이란?

현미밥 (2/3공기)채소, 단백질이 풍부한 식단으로 해조류, 버섯, 달걀, 생선, 닭고기(껍질NO),돼지고기 살코기, 소고기 살코기등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

1주차 혀용 식품

단백질 쉐이크만 먹다가 너무 허기가 질 때에는 소화가 잘되는 두부, 또는 무가당 두유, 채소, 시큼한 플레인 요거트는 드셔도 됩니다.

 

2주차 식단 Plan : 가속기

	8일	9일	10일	11일	12일	13일	14일
아침	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	24시간 단식	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
점심	저탄수화물식	저탄수화물식	24시간 단식	저탄수화물식	저탄수화물식	저탄수화물식	저탄수화물식
간식	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	24시간 단식	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
저녁	탄수화물 제한식	탄수화물 제한식	24시간 단식	탄수화물 제한식	탄수화물 제한식	탄수화물 제한식	탄수화물 제한식

 

탄수화물 제한식이란?

탄수화물을 제한한 일반 식사로 채소와 양질의 단백질 음식의 식단입니다.

 

2주차 식단 허용 식품

채소, 두부, 플레인요거트, 해조류, 버섯, 달걀,생선,닭고기(껍질NO), 돼지고기or소고기 살코기

추가 허용식품

견과류 한줌, 콩, 흰쌀밥, 블랙커피

 

24시간 단식은 10일차가 아니여두 주 1회 아무때나 편한 날 선택해주시면 됩니다.

3주차 식단 Plan : 진행기

3주차	15일	16일	17일	18일	19일	20일	21일
아침	쉐이크	쉐이크	24시간 단식	쉐이크	쉐이크	24시간 단식	쉐이크
점심	저탄수화물식	저탄수화물식	24시간 단식	저탄수화물식	저탄수화물식	24시간 단식	저탄수화물식
간식	쉐이크	쉐이크	24시간 단식	쉐이크	쉐이크	24시간 단식	쉐이크
저녁	탄수화물 제한식	탄수화물 제한식	24시간 단식	탄수화물 제한식	탄수화물 제한식	24시간 단식	탄수화물 제한식

 

저탄수화물식 

현미밥 (2/3), 채소, 단백질이 풍부한 식단

탄수화물 제한식

탄수화물을 제한한 일반식사, 채소, 양질의 단백질 음식

3주차 추가 허용식품

베리류, 고구마 1개, 단호박, 바나나1개, 토마토(방울토마토), 저지방 소고기, 밤

 

 

4주차 Plan :  안정기

4주차	21일차	22일차	23일차	24일차	25일차	26일차	28일차
아침	쉐이크	쉐이크	24시간단식	쉐이크	24시간단식	쉐이크	24시간단식
점심	일반식	일반식	24시간단식	일반식	24시간단식	일반식	24시간단식
간식	쉐이크	쉐이크	24시간단식	쉐이크	24시간단식	쉐이크	24시간단식
저녁	저탄수화물식	저탄수화물식	24시간단식	저탄수화물식	24시간단식	저탄수화물식	24시간단식

 

4주차 추가 허용 식품 : 과일 (하루 1개, 가급적 아침에 섭취)

 

 

운동 계획

• 유산소 운동 : 주 3~5회, 30분 이상 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 포함합니다.
• 근력 운동 : 주 2~3회, 전신 근력 운동 (스쿼트, 푸쉬업, 덤벨 운동 등)을 실시하여 근육량을 유지합니다.
• 운동 루틴 설정 : 운동 시간을 정해 놓고 일관되게 실천하는 것이 중요합니다.

수분 섭취

• 물섭취 : 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것을 목표로 합니다. 운동 중에는 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다.
• 허브차나 레몬 물 : 물에 허브차나 레몬을 추가하여 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

생활 습관 개선

• 수면 관리 : 매일 7~9시간의 충분한 수면을 취합니다. 수면 부족은 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 스트레스 관리 : 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 스트레스를 줄이고 정신적 안정을 유지합니다.
• 일기 작성 : 식사와 운동 일지를 작성하여 자신의 진행 상황을 체크하고 동기를 유지합니다.