브로콜리 절대 물에 데치지 마세요!- 올바른 브로콜리 섭취법과 효능

어릴 때부터 '도대체 저걸 왜 먹지?'라는 의문을 갖게 한 음식이 두 가지였는데 하나는 개고기였고 나머지 하나가 브로콜리였습니다. 브로콜리는 우선 아무 맛도 나지 않는 데다가 초장도 싫어라 하던 제겐 초장에 찍어먹는 브로콜리 자체가 혐오 음식 중의 하나가 되었던 거죠. 그러던 제가 브로콜리를 사랑하게 된 건 얼마 되지 않았습니다. 암환자이기에 억지로 처음에 먹기 시작했던 것이 지금은 매끼마다 브로콜리를 먹고 있을 정도로 브로콜리와 사랑에 빠지게 된 것이죠. 항암 효과에 좋은 음식이라 하면 최고로 치는 식재료 브로콜리!

오늘은 브로콜리를 섭취하는 방법과 그 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

올바른 브로콜리의 섭취법

여러분은 브로콜리를 어떻게 드시고 계신가요? 냄비에 물 받아 끓인 물에 살짝~ 브로콜리를 데쳐서 드시고 계시진 않나요? 만약 그렇다면 당장 바꾸셔야 합니다.

브로콜리를 드실 때 보통 데쳐드시는 이유 중에 하난가 브로콜리의 식감을 부드럽게 하여 먹기 편하고 맛있게 먹기 위해서이기도 하지만 씻기 불편한 브로콜리의 꽃봉오리 사이사이의 이물질이나 벌레들이 걱정되어 깨끗하게 삶고 소독하기 위해 데쳐드신다는 분들도 많으십니다. 그러나, 이렇게 드시게 되면 브로콜리의 좋은 효능들이 거의 다 사라지게 된다는 사실 알고 계신가요? 브로콜리는 데쳐서 드시면 안 됩니다.

2010년에 발표된 한 논문에 의하면 브로콜리를 뜨거운 물에 2분~5분 정도 데치면 브로콜리의 좋은 성분들이 거의 다 사라지고 없어진다고 합니다. 항암 성분을 만드는 효소가 없어지고 항암 성분이 데친 물에 녹아버려서 다 사라진다는 것이지요.  하지만 오히려 전자레인지에 2분 정도 데웠을 경우에는 항암 성분이 약간 없어지고, 찜기에 5분 정도 쪘을 경우에는 항암성분이 그대로 남아있었다는 연구 결과였습니다.

이러한 연구들이 계속되어 2020년에 조리법에 따라 항암 성분을 어떻게 늘릴 수 있는지에 대한 연구도 나왔습니다.

브로콜리 조리법	조리시간	항암성분 함량의 변화
찜기에 찔 경우	5분	3배 이상 증가
전자렌지에 데울 경우	2~3분	2배 이상 증가
후라이팬에 볶을 경우	6분	3배 이상 증가
끓는 물에 데칠 경우	5분	0.4배 이하로 감소
국으로 끓여먹을 경우	30분	0.4배 이하로 감소

 

브로콜리의 항암 효과를 더 늘려서 드시기 위해서 꼭 알아야 하는 꿀팁도 있습니다.

바로 브로콜리를 잘라내고 90분 정도 지난 다음에 볶거나 찌거나 하는 요리를 하는 것입니다.

그 이유는 브로콜리 안에 들어있는 미로시네 제라는 효소가 브로콜리를 자를 때 분비가 되면서 글루코시놀레이트라고 하는 성분을 이소티오시아네이트 설포라판이라는 항암 작용을 하는 성분으로 바꿔주는데, 이 바꾸기까지의 시간이 필요하기 때문입니다.

브로콜리의 효능

이스티오시아네이트 설포라판이라는 항암 성분은 암 생성도 막아주고 암이 자라는 것도 막아주는 작용을 할 뿐만 아니라 항산화 작용도 합니다. 글루타티온을 증가시켜 간 건강을 개선하고 노화 방지와 항염 작용으로 면역기능 조절도 해줍니다. 또한 대사증후군, 특히 당뇨병처럼 혈당 조절이 필요한 분들에게도 좋은 식품입니다. 브로콜리는 또 뇌 기능 개선 작용과 신장을 보호하는 효과도 있습니다.

이렇게나 우리 몸에 좋은 성분들만 가득가득한 이 브로콜리를 물에 데치거나 삶아서 드시게 된다면 이 좋은 성분들이 전부 사라지게 되는 거지요.

하지만 물에 데치거나 삶아도 브로콜리의 채소 성분인 비타민 A, C, 엽산, 칼슘, 철분, 칼륨등은 남아있어서 채소의 성분은 그대로 섭취가능합니다.

브로콜리 세척법

브로콜리가 물에 푹~ 잠길 수 있도록 브로콜리를 거꾸로 해놓고 젓가락으로 양옆으로 고정시키거나 무거운 그릇이나 컵을 줄기 부분에 덮어놓고 15분 이상 놔두면 브로콜리 송이 사이사이의 이물질이 잘 제거됩니다.

그 후 가위나 칼로 브로콜리를 잘라서 90분 정도 지난 후에 요리해서 드시면 항암 성분이 늘어난 브로콜리를 섭취하실 수 있습니다.

전자레인지에 돌리거나 찜기에 찐 브로콜리는 바로 찬물에 담가주어야 영양소의 파괴가 최소화됩니다.

브로콜리 요리법

요즘 제가 한창 꽂혀있어서 매일 먹고 있는 레시피인데요. 한 때 감자로 많이들 해 드시곤 했는데 요즘은 브로콜리뿐만 아니라 고구마, 단호박등 많은 재료들을 이용해서도 해 드시더군요

얼마 전에는 성시경 씨의 유튜브 채널에서도 나와서 굉장히 반가웠던 기억이 있습니다.

우선 찐 브로콜리를 컵의 밑바닥면을 이용하여 납작하게 눌러주고 그 위에 올리브 오일을 발라준 후에 좋아하는 치즈를 살짝 뿌린 후 오븐이나 에어프라이어를 이용해서 구워주면 됩니다.

저는 180도에서 10분 정도만 구워서 먹고 있는데 더 바삭하게 드시고 싶으신 분들은 시간을 늘려주셔도 됩니다. 이렇게 드시게 되면 브로콜리를 싫어하시는 분들도 게 눈 감추듯 드시게 될 거라 장담합니다.